Как правильно ходить в горах: темп, дыхание, шаг и палки

Кажется, что ходить умеет каждый. Но в горах обычная ходьба превращается в навык: на подъёме можно выдохнуться за полчаса, на спуске — убить колени, а на высоте сбить дыхание так, что потом его не восстановить до вечера. Хорошая новость в том, что правильной технике можно научиться за пару дней, и она экономит больше сил, чем любые тренировки. Разбираем то, что гиды объясняют на инструктаже перед выходом на маршрут.

Темп: медленнее, чем хочется

Главная ошибка новичков — слишком быстрый старт. Первые полчаса ноги свежие, и кажется, что можно идти бодро. Через час такая группа уже стоит с красными лицами и не может отдышаться, а впереди ещё весь день.

Правильный темп в горах — это темп, в котором вы можете идти долго, почти не останавливаясь. Простая проверка: вы должны быть в состоянии сказать короткую фразу, не задыхаясь. Если не получается — сбавьте шаг. На высоте выше 4000 метров темп будет казаться черепашьим, и это нормально: так ходят все, включая гидов.

В группе темп задаёт гид, и он подстраивается под самого медленного участника. Не пытайтесь обогнать — ровное движение всей группы экономит силы каждому.

Дыхание на высоте

На высоте в воздухе меньше кислорода, и организм пытается компенсировать это частым поверхностным дыханием. Оно утомляет само по себе. Несколько приёмов помогают дышать эффективнее:

• Дышите в ритме шагов. Внизу — вдох на два шага, выдох на два шага. Выше 4000 метров — вдох и выдох на каждый шаг. На самых крутых участках штурма — несколько вдохов на один шаг.
• Делайте активный выдох. Выдыхайте глубоко и с усилием, как будто сдуваете свечу. Чем полнее выдох, тем больше воздуха попадёт в лёгкие на вдохе.
• Не задерживайте дыхание на сложных шагах — это частая привычка, которая быстро сбивает ритм.
• Если сбили дыхание — остановитесь на 20–30 секунд, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и продолжайте в прежнем темпе.

Если одышка не проходит даже в покое, болит голова или появилась сильная слабость — это повод сразу сказать гиду. Подробнее о симптомах — в статье про горную болезнь.

Шаг на подъёме

• Короткий шаг. На подъёме шаг должен быть меньше обычного. Длинный шаг вверх заставляет мышцы работать в силу, а не на выносливость.
• Вся стопа на опоре. Старайтесь ставить ногу на всю подошву, а не на носок: так работают крупные мышцы, а икры не забиваются.
• Шаг с паузой. На крутых подъёмах и большой высоте помогает приём, который альпинисты называют «шаг с отдыхом»: после каждого шага вы на мгновение переносите вес на выпрямленную заднюю ногу. В эту секунду мышцы отдыхают, а вес держат кости и суставы.
• Серпантин вместо лобового подъёма. Если тропа позволяет, идите зигзагом — так склон становится положе.

Спуск без боли в коленях

Спуск кажется простым, но именно он даёт основную нагрузку на колени и чаще всего заканчивается травмами — особенно в конце длинного дня, когда ноги уже устали.

• Колени всегда чуть согнуты. Прямые ноги на спуске работают как удар по суставам.
• Короткий шаг и центр тяжести над стопой. Не отклоняйтесь назад — так легче поскользнуться.
• Не бегите. Желание «быстрее спуститься» на крутой тропе приводит к подвёрнутым ногам.
• На осыпи ставьте ногу уверенно, на всю стопу, и идите чуть боком к склону.
• Палки — подлиннее, чтобы они принимали часть веса на каждом шаге.

Как работать палками

Треккинговые палки снимают с ног заметную часть нагрузки — особенно на спусках. Чтобы они действительно помогали:

• Длина на ровном участке: локоть согнут примерно под прямым углом, когда палка стоит рядом со стопой.
• На подъёме укоротите палки на 5–10 см, на спуске — удлините.
• Используйте темляки: рука проходит в петлю снизу, и вес передаётся через петлю, а не через сжатую ладонь. Так руки не устают.
• Ставьте палку рядом с ногой, а не далеко впереди: тогда она толкает вас вперёд, а не тормозит.

Палки можно взять у нас в прокате — вместе с остальным снаряжением.

По снегу и в кошках

На Эльбрусе и Казбеке часть пути проходит по снегу и льду в альпинистских кошках. Здесь свои правила:

• Ноги чуть шире обычного. Так вы не зацепите зубьями кошки за штанину или гамашу другой ноги — это одна из самых частых причин падений.
• Ставьте ногу на всю стопу, чтобы в снег вошли все зубья, кроме передних. На пологих склонах стопу можно слегка разворачивать в стороны.
• Не волочите ноги — поднимайте их чуть выше, чем при обычной ходьбе.
• В связке держите верёвку свободной, но без большой петли, и идите в одном темпе с соседями.

Ходьбе в кошках и работе с ледорубом мы учим на маршруте, во время акклиматизации, — до штурма. Подробнее о самих кошках — в статье «Кошки для Эльбруса».

Привалы, вода и еда

• Короткие привалы — примерно раз в час, на 5–10 минут. Длинные остановки расслабляют мышцы, и потом снова «входить» в ритм тяжелее.
• На привале сразу утепляйтесь. Остановились — накинули куртку, тронулись — сняли. Так вы не замёрзнете и не вспотеете.
• Пейте на каждом привале, даже если не хочется. На высоте организм теряет воду быстрее, а жажда ощущается слабее.
• Ешьте понемногу, но регулярно: батончики, орехи, сухофрукты. Аппетита на высоте почти нет, но без еды силы кончаются резко. Что взять с собой — в статье про питание в горах.

Частые ошибки

• Слишком быстрый старт в первый час пути.
• Попытка не отставать от более сильных участников вместо своего ровного темпа.
• Длинные привалы по 20–30 минут, после которых трудно разогнаться.
• Прямые ноги на спуске и бег вниз в конце дня.
• Молчание о самочувствии. Гид не видит, что у вас болит голова или натирает ботинок, — скажите сразу, пока проблему легко решить.

Лучшая тренировка техники — походы выходного дня с рюкзаком до поездки. Как выстроить подготовку, мы расписали в 3-месячном плане подготовки к 5000+.